Poche semplici regole per alimentarci meglio e vivere piu' sani

dr. Guarino Angelo - medico di medicina generale - Legnago

L’alimentazione e lo stile di vita del donatore di sangue non hanno peculiari caratteristiche essendo semplicemente quelli di chiunque tenga al proprio benessere psicofisico ed aspiri sempre a preservarlo. In effetti una grossa fetta della popolazione gode di buona salute ed è potenzialmente donatrice. Proviamo a tracciare, di seguito, alcune regole per mantenere un equilibrato regime alimentare che ognuno di noi, donatore e non, dovrebbe far proprio.

 

Un semplice decalogo per un corretto stile di vita

 

1.      L’alimentazione quotidiana deve soddisfare sempre un adeguato apporto di calorie (fornite da zuccheri, proteine e grassi), vitamine (tabella 1), sali minerali ed acqua. Il fabbisogno nutrizionale quotidiano è soggettivo e per stabilirlo occorre considerare diversi parametri che concorrono al "metabolismo" del singolo individuo: età, sesso, altezza, peso ideale, tipo e frequenza d’attività fisica, clima, etc.

2.      Si dovrebbe mangiare in modo variato ed equilibrato così da consentire un’assunzione, con sufficiente regolarità ed in quantità adeguate, di tutti i principi nutritivi necessari per il nostro benessere. Frutta fresca e verdura garantiscono un congruo apporto di vitamine, sali minerali e fibre e perciò non dovrebbero mai mancare a tavola.

3.      I pasti vanno distribuiti in modo razionale: la prima colazione, consumata in tranquillità in non meno di 15 minuti, dovrebbe essere nutriente, genuina e sostanziosa e consentire un apporto intorno al 20% del fabbisogno calorico giornaliero in modo da affrontare adeguatamente le attività della mattina. Dovrebbe, altresì, prevedere la "regola dei tre", cioè constare di latte o yogurt, pane o biscotti secchi e frutta; ad essi vanno fatti seguire un pranzo sobrio ed una cena leggera. Infine sono opportuni due spuntini a base di yogurt e/o frutta a metà mattina e nel pomeriggio.

4.      Va attuata un’equilibrata introduzione di carni bianche, rosse e pesce (quest’ultimo non fritto, almeno 1 volta ogni 4-5 giorni). Dolci, uova ed affettati, tra cui preferire prosciutto crudo sgrassato e bresaola, non più di 2 volte alla settimana. Latticini e formaggi vanno scelti freschi e magri (latte magro, yogurt, ricotta, scamorza, mozzarella e formaggi cremosi magri); i formaggi, in ogni caso, vanno consumati non più di 2 volte alla settimana.

5.      Preferire gli amidi agli zuccheri semplici (es. pasta, cereali o legumi anziché zucchero da cucina) e i grassi vegetali crudi a quelli animali. Condire con olio d’oliva extra-vergine nelle quantità consentite ed evitare burro, margarina e maionese.

6.      Va limitato il sale e gli alimenti salati (formaggi salati e stagionati, dadi, conserve, alimenti in salamoia, insaccati) poiché in chi è predisposto possono favorire l’instaurarsi dell’ipertensione.

7.      Bere acqua a volontà, preferibilmente non gassata ed oligominerale: perlomeno 1.5-2 lt al dì, specie nel periodo estivo e quando si svolga attività fisica. In tal modo si evitano fenomeni di disidratazione (per lo stesso motivo acqua e thè zuccherato sono indicati subito dopo una donazione sanguigna) e si combattono la stipsi e i calcoli renali. Il vino va limitato a due bicchieri al dì e solo durante i pasti principali, mentre sono da bandire i superalcoolici. No a bibite gassate zuccherate.

8.      Vanno evitati gli eccessi, l’alimentazione frettolosa imposta dai ritmi frenetici della società attuale: sul luogo di lavoro si evitino i troppi caffè e i pasti affrettati, talora in piedi o in ambienti malsani. Se proprio si è costretti a pranzi veloci e sacrificati si consiglia di scegliere alimenti sani e fare perlomeno cene complete.

9.      Non fumare o smettere di farlo dato che nell’organismo non esiste praticamente organo che non venga colpito dai molteplici effetti nocivi del tabacco. Questa regola è ancor più valida per chi dona sangue dato che, oltre a favorire l’insorgenza di ipertensione, alcune sostanze sprigionate dalla sigaretta, in particolare il monossido di carbonio, danneggiano ed ossidano i componenti del sangue con riduzione del trasporto e della liberazione di ossigeno da parte degli eritrociti. In altri termini il fumatore arreca danno a se stesso, a chi gli sta vicino tramite il fumo passivo e, in caso di donazione, fornisce sangue qualitativamente più scadente.

10. Mantenere il proprio peso entro i limiti desiderabili anche attraverso una costante attività fisica: non finiremo mai di ripetere come accanto ad una corretta alimentazione vada sempre stimolato, soprattutto nei giovani, uno stile di vita più salutare ed una congrua attività fisica. Quest’ultima che non va assolutamente confusa con il movimento sul lavoro o con le attività tra le mura domestiche, può dare enormi benefici psicologici ed il paziente, sentendosi meglio, può riuscire a controllare più serenamente la sua alimentazione. Il tempo da dedicare all’esercizio fisico va individualizzato ma non deve essere prestabilito: ognuno dovrebbe fare ciò che si sente di fare, senza strafare, eventualmente aumentandolo gradualmente nel corso delle settimane.

 

 

 

 

Alcuni consigli alimentari per chi riscontra un’ipertensione arteriosa e chi ha un aumento delle transaminasi

 

La donazione di sangue, attuata alla quantità e frequenza usuali (circa 2 volte all’anno) non crea alcun problema per il donatore. Non di rado, tuttavia, dopo la visita medica e gli esami sanguigni, svolti da parte del personale del centro trasfusionale preliminarmente alla donazione, alcuni soggetti risultano essere temporaneamente non idonei alla stessa. Le cause possono essere svariate e sarebbe tedioso considerarle tutte. È opportuno, invece, soffermarsi su quelle più frequenti: il riscontro di ipertensione arteriosa alla visita e di aumento contenuto delle transaminasi agli esami preliminari. In realtà, nella maggior parte dei casi, un po’ di buona volontà e l’osservanza di semplici regole igienico-alimentari con l’aiuto del proprio medico, permettono di far rientrare l’allarme, talora eccessivo, rendendo disponibile, in un secondo tempo, il soggetto alla donazione.

a)     Riscontro di ipertensione arteriosa nel potenziale donatore: In questo caso, non infrequente, va tenuta in debita considerazione l’emotività del soggetto, specie se alla prima donazione. Oltre l’entità dell’ipertensione rilevata, assume importanza chiave l’anamnesi (la storia) del paziente ovvero il riscontro, o meno, della medesima anomalia in misurazioni effettuate, nei mesi precedenti, nell’ambulatorio del medico di fiducia. In caso negativo non c’è da preoccuparsi e basterà un controllo dopo qualche giorno d’attesa; nel caso opposto il paziente, forse già a conoscenza del suo problema ancor più accentuato dalla situazione emotiva, dovrebbe rivolgersi al medico curante per gli accertamenti del caso ed i consigli igienico-alimentari opportuni (analizzati precedentemente ai punti 6,9 e 10).

b)     Riscontro di modica elevazione delle transaminasi sieriche: Si tratta di enzimi epatici che si elevano in caso di disturbi epatici o a carico di altri organi. Epatiti virali acute e croniche, assunzione di farmaci o alcool ed alimentazione incongrua sono sicuramente tra le principali. Il riscontro di lieve aumento (entro il doppio del normale) esclude quasi sempre le forme acute mentre la possibilità di un’epatite cronica va investigata con opportuna analisi. Se, oltre alla transaminasi, vi sono elevati valori di g GT (altro enzima epatico: gamma-glutamil-transpeptidasi) si può pensare ad un’epatopatia da farmaci (ansiolitici in primis); la coesistenza di alterati valori relativi al volume dei globuli rossi (MCV= volume corpuscolare medio degli eritrociti) pone un forte sospetto di eccessivo consumo di alcool. Escluse le cause elencate sopra, vanno indagati stile di vita ed alimentazione del soggetto: quest’ultima può evidenziare un eccessivo consumo di cibi grassi, fritti, pesanti e poco "digeribili". Non di rado ad un’alimentazione incongrua si associa l’abuso di alcool. L’alimentazione e le abitudini di vita in tutti i casi di moderata epatopatia vanno subito corrette; ecco alcune raccomandazioni generali:

Ø      Si può tranquillamente effettuare attività sportiva non agonistica, mantenere i propri hobby e la propria attività lavorativa.

Ø      Alimenti permessi nella dieta quotidiana:

         prosciutto crudo e cotto, purché magro e poco salato;

         riso o pasta, conditi con olio di oliva extra-vergine o con sugo di pomodoro poco condito e poco cotto;

         carni magre (manzo, vitello, coniglio) cotte preferibilmente arrosto o alla griglia;

         pesci magri (trota, sogliola, nasello) preferibilmente lessati, quasi tutti, preferibilmente cotti o conditi con olio e limone; le patate vanno assunte lesse;

         è permessa tutta la frutta fresca matura;

         latte, yogurt e formaggi, tutti magri (mozzarella, ricotta di mucca, scamorza);

         sono permessi solo dolci del tipo crostate, marmellate, miele e le gelatine di frutta;

         il pane va consumato preferibilmente leggermente tostato;

         acqua e bibite naturali non gassate, thè leggero.

Ø      Alimenti permessi ma con moderazione (1 volta alla settimana):

         brodo di carne sgrassato;

         carne di maiale magro ai ferri od arrostita, fegato ai ferri;

         formaggi del tipo caciotte, grana e parmigiano, provolone;

         uova purché fresche, crude o sode (1 volta ogni 7-10 giorni).

Ø        Alimenti da escludere dalla dieta:

         tutti gli antipasti molto cotti o molto conditi;

         pasta molto elaborata come tortellini, ravioli, etc.;

         carni grasse (anitra, oca, maiale grasso, gallina, agnello). Assolutamente controindicate le interiora e il cervello;

         pesci grassi (cefali, sardine, anguilla, capitone), vongole, caviale ed ostriche;

         cavolfiore, cavoli, melanzane, piselli, fave, peperoni specie piccanti, ravanelli e funghi;

         uova in frittata al burro con salsa piccante o maionese;

         frutta secca, specie la oleosa (mandorle, noci, arachidi);

         dolci di pasticceria, cioccolato, gelati elaborati, bibite ghiacciate, vino, birra, liquori, aperitivi, thè e caffè forti;

         condimenti grassi quali burro e margarina, senape ed altre spezie come mostarda, salse piccanti ed estratti concentrati di brodo.

 

ID 53, ut 1, pubblicato il 19/09/2002